Як правильно накачати м’язи?
Для того щоб накачати м’язи, важливо враховувати безліч факторів, а не тільки скласти оптимальний режим тренувань. Насамперед, особливості будуть залежати від вихідної маси – худорлявим спортсменам і тим, хто має зайву вагу, належить пройти різний шлях до красивого тіла.
Правильне харчування для м’язів
В ідеалі будь-якому спортсмену варто звернутися до фахівця, щоб по його параметрам була розрахована спеціальна дієта. Вона в будь-якому випадку буде включати в себе велику кількість білка, однак відмінності будуть у калорійності раціону, та особливості прийомів їжі. У питанні про те, як правильно накачати м’язи, без корекції раціону обійтися практично неможливо.
Так, наприклад, чоловікові з надмірною масою тіла належить перейти на обмежене харчування, щоб трохи знизити кількість жирової маси. Для цього за основу раціону беруться не крохмальні овочі і білок (м’ясо, птах, риба, яйця, сир), а в першій половині дня використовуються складні вуглеводи – гречка, булгур, бурий рис, кіноа та інші цільні злаки.
Спортсмену, який, навпаки, має недостатню масу худорляву статуру, належить збільшити споживання білка і складних вуглеводів, підвищуючи калорійність раціону. В цьому відношенні доцільно підключити спортивне харчування – протеїн або гейнер, в залежності від цілей.
Забігаючи вперед, можна сказати, що це – лише перший етап. Сформувавши потрібну масу, кожному спортсменові чекає наступний етап – формування гарних м’язів. Правильне харчування для рельєфу м’язів передбачає обмеження вуглеводів в раціоні і посилені тренування. Таким шляхом в кілька етапів можна позбутися від жирової маси, пройшовши так звану сушку, і зробити тіло досить виразним.
Як правильно накачати м’язи тіла?
Якщо ви – новачок у спорті, і працюєте саме над збільшенням м’язової маси, вам варто звернутися до класичних базовим вправам з великою вагою і малою кількістю повторень. До них відносяться:
1. Присідання зі штангою (4-6 повторів в 3 підходи):
- Поставте ноги на ширину плечей і стоячи помістіть гриф на трапецієвидні м’язи; Хват повинен бути трохи ширше плечей; Слідкуйте за тим, щоб ноги і спина були прямими, вага розподілена рівномірно; Зробіть вдих і плавно опуститеся вниз, трохи видаючи коліна вперед, утримуючи корпус під кутом 45° по відношенню до вихідного положення; Коли стегна взяли паралельне підлозі положення, напружте стегна і поверніться у вихідне положення; Видихайте тільки після подолання складної ділянки підйому і до прийняття вихідного положення.
2. Жим штанги лежачи (4-6 повторів в 3 підходи):
- Виберіть лаву без нахилу, або з нахилом 30 градусів; Ляжте на лаву так, щоб гриф був розташований рівно над лінією очей; Розставте ноги і упріться в підлогу повною стопою, слідкуйте за збереженням природного прогинання спини, якщо жим на лаві без нахилу, і за тим, щоб спина була рівною, якщо лава має нахил; Візьміть гриф, зберігаючи плечі перпендикулярно підлозі, широким або вузьким хватом; При горизонтальному жимі опускайте гриф трохи нижче соскової лінії, при похилому – між сосками і ключицею (ви дізнаєтеся правильне положення перпендикулярності передпліч підлозі); Виконайте жим по вертикальній траєкторії в повільному темпі. 3. Тяга штанги до пояса (4-6 повторів в 3 підходи): Встаньте перед лежить штангою, візьміть її верхнім хватом трохи ширше плечей; Злегка зігніть коліна, відведіть таз назад, нахиляючись з прямою спиною на 45°-85°; Зафіксуйте прогин у попереку і зведіть плечі; Виконайте тягу штанги до пояса в повільному темпі.
У питанні про те, як правильно накачати м’язи вдома, вам не обійтися без тих же базових вправ і мінімального спортивного інвентарю.
(1 votes, average: 5.00 out of 5)