Як накачати трапецію?
Трапецією називають м’яз, розташовану у верхній частині спини. Вона перетворює трикутник м’язів, вершина якого знаходиться в області шиї. Завдяки тренуванням вдається створити міцні і значні плечі. Говорячи про те, як накачати трапецію, варто зробити акцент на тому, що м’яз можна розділити на три області, які виконують різні функції. Верхня частина призначена для піднімання плечей і лопаток, середня потрібна для зближення лопаток, а нижня відповідає на опускання плечей і лопаток. Щоб досягти хороших результатів, необхідно приділити увагу в тренуванні всіх областях трапеції.
Як швидко накачати трапецію?
Перед тим як безпосередньо перейти до вправ, хотілося б сказати про правила, які важливо враховувати, щоб отримати результат і уникнути травм.
Поради, як накачати трапецію вдома і в залі:
Починати заняття необхідно з розминки, щоб запобігти отримання травми. Зробіть кілька вправ на розтяжку, що дозволить уникнути скутості, наприклад, повисіть в розслабленому стані на перекладині.
Вправи для трапеції рекомендується виконувати відразу після тренування плечей. Необхідно підібрати хоча б дві вправи і зробити по 3-5 підходу. Рекомендується розслаблятися і між підходами.
Роблячи вправи, важливо не розслаблятися, оскільки це призведе до округлення плечей і зміщення навантаження.
Говорячи про те, як накачати трапецію в домашніх умовах, варто сказати про те, що виконуючи повторення з затримкою дихання, підвищується ефективність роботи м’язів, а також зменшується навантаження на хребет. Дихання має велике значення, оскільки при підйомі снаряда слід робити вдих, а опусканні – видих.
Щоб тримати тіло в правильному положенні, необхідно дивитися прямо перед собою.
Не варто використовувати занадто велику вагу, бо це знижує амплітуду руху, а, отже, і зменшує результат.
Тепер можна переходити безпосередньо до тренування, а точніше до прикладів вправ.
- Тяга штанги до підборіддя. Цей варіант вправи допомагає прокачати трапецію, а ось плечі зачіпаються побічно. Штангу необхідно взяти вузьким хватом, але при цьому повинно бути комфортно. Візьміть в руки гриф і, тримаючи його внизу, подайте груди вперед, прогнувшись у попереку. Напружуючи шию, підтягуйте штангу як можна вище, направивши лікті в сторони. У верхній точці вони повинні бути вище плечей. Намагайтеся звести плечі один до одного, щоб підсилити навантаження. Затримайтеся і повільно поверніться в початкове положення. Підтягування широким хватом. Для тих, кого цікавить, як накачати трапецію на турніку, підходить це вправа, яка дає хороший результат. Повисните на перекладині таким чином, щоб між руками була велика відстань, а ноги зігніть в колінах і схрестіть їх. Подібне положення запобіжить розгойдування. Повільно підтягніться, доторкнувшись до перекладини верхнім відділом грудей, а потім, опустіться вниз. Важливо, щоб лікті були спрямованими вниз. Піднімаючись, робіть видих, а опускаючись – вдих. Шраги з гантелями. Важливо розібратися, як накачати трапецію гантелями, оскільки це ідеальне вправа для домашньої тренування. Його можна робити і зі штангою, але варіант з гантелями виконувати зручніше. Візьміть в руки гантелі, додайте їх по боках тулуба і відведіть плечі назад. Груди потрібно направити вперед, прогнувшись у попереку. Піднімайте плечі, за рахунок трапецієподібних м’язів, рухаючи гантелі вгору.
Важливо не згинати руки в ліктях. Щоб не отримати травму, не обертайте головою і плечима.
(1 votes, average: 5.00 out of 5)