Харчова поведінка підлітків
У віці 8-14 років діти проходять через безліч змін як в способі життя, так і в психологічній, емоційній і фізіологічної сферах. Школярі проводять поза домом набагато більше часу і стають менш залежні від своїх батьків. Поступово дитина робить безліч відкриттів і вчиться приймати рішення: співай ти на урок або прогуляти; з’їсти в їдальні плов або купити чіпси на трамвай ної зупинці. Саме в цей момент батьки можуть мати серйозний вплив на харчування дитини і навчити його робити власний вибір, поекспериментувавши, або привчити його до тих правил, яких дотримувалися в їх дитинстві батьки.
Однак дієтичне поведінку, властиве більшості сучасних дорослих людей, говорить не на користь тієї школи харчування, яку ми з вами проходили в дитинстві. У харчовій поведінці будь-якого дорослого і дитини багато приватних випадків і тонких моментів, які заслуговують окремої уваги і опрацювання, проте є загальні моменти, які варто знати кожному з батьків.
Ось тільки ряд з безлічі питань, відповіді на які батьки не можуть знайти самостійно:
– Раціон нашої родини не можна назвати здоровим, і мені б хотілося покращити ситуацію, але я не знаю, з чого почати, – всі звикли їсти ці не дуже здорові продукти і не хочуть нічого змінювати!
– Я готую нормальну їжу, але моя дитина-підліток не хоче її їсти! Він вважає за краще їсти в школі і купує на кишенькові гроші все те, що я б не хотіла бачити в його раціоні!
– Я розумію, що у моєї дитини є проблеми з вагою, але не знаю, як змінити ситуацію в кращу сторону.
Якщо ви задалися цими питаннями, значить, проблема актуальна для вас і ви готові над нею працювати.
Перше, що варто врахувати при складанні нового меню для дитини, – це наявність в його медкарті хронічних захворювань, харчових алергій, ожиріння або дистрофії. У таких ситуаціях харчування варто обговорити з лікарем або лікарем-дієтологом. Якщо ви вирішили всерйоз оздоровити раціон дитини, не намагайтеся зробити це за один день! Не варто разом прибирати з холодильника улюблені продукти і садити на дієту всю сім’ю.
Ось кілька кроків, які допоможуть плавно перейти до нового раціону:
1. Почніть замінювати звичні продукти більш здоровими. При цьому ви можете розповісти підлітку, чому вирішили це зробити, яких знань вам не вистачало раніше і де ви їх отримали.
2. Зроби ті так, щоб у дитини не складалося відчуття, що ви його чогось позбавляєте. Нехай враження буде зворотним: ми всією сім’єю вирішили спробувати щось нове, придбати цікавий досвід і поліпшити якість життя.
3. Сходіть разом в магазин, прочитай ті склад на упаковці кукурудзяних пластівців і постарайтеся вибрати ті, які не містять рафінованого цукру і штучних ароматизаторів.
4. Шукайте більше інформації про харчування, збалансованому раціоні і фізичної активності, а найголовніше – діліться цими знаннями з дітьми. Як правило, діти легко сприймають те, що відбувається всередині тіла, тому що можуть постійно спостерігати ефект.
З чого почати, якщо ви відчуваєте, що вам не вистачає знань або мотивації, щоб почати змінювати сімейний раціон і спосіб життя?
– Обзаведіться однодумцями. Поспілкуйтеся з сім’ями, чий спосіб життя здається вам більш здоровим, подружитеся в соціальних мережах з тими, хто може поділитися досвідом.
– Відвідуй ті семінари та воркшопи на тему здорового харчування, ходите всією сім’єю на спортивні заходи та обговорюйте враження разом.
– Розмовляйте і радьтеся з фахівцями з харчування. Здоровий спосіб життя не повинен асоціюватися з дієтою або медичними призначеннями – це лише знання, завдяки яким ми можемо поліпшити самопочуття, працездатність і роботу імунної системи, запобігти розвитку і поява хронічних захворювань і, найголовніше, закласти основу для здорових звичок майбутнього покоління.
Здоровий раціон – це баланс білків, жирів і вуглеводів. Кожен з цих макроелементів виконує свої функції, і всі вони приносять набагато більше користі, якщо надходять з максимально не оброблені продуктів. Наприклад, сосиски – сильно оброблений продукт, а ось запечена куряча грудка – цілісний. Солодка пшенична булочка – більш оброблений продукт, ніж вівсяна каша на воді з часточками банана. А йогурт з ароматизаторами і рафінованим цукром менш корисний, ніж простий сир з шматочками яблука та чай ної ложкою кориці.
Саме на цьому принципі вибору більш цілісною, необробленої їжі будуються нові рекомендації для складання щоденного здорового раціону від Всесвітньої організації охорони здоров’я на 2015 рік (вони оновлюються кожні 5 років).
1. Основу харчування кожної дитини повинні складати продукти, багаті клітковиною і вітамінами, т. Е. Овочі (3-4 порції) і фрукти (1-2 порції). Картопля, батат та інші крохмалисті коренеплоди не відносяться ні до фруктам, ні до овочів.
2. Інша важлива частина раціону – цільні злаки, наприклад неперероблені кукурудза, просо, овес, пшениця, нешліфований рис, вироби з цільнозерновий борошна (2-3 порції).
3. Дуже важливі бобові та інші продукти, в яких міститься рослинний білок: сочевиця, квасоля, нут, соя (1 порція).
4. Тваринам білком багаті м’ясні та молочні продукти, риба і морепродукти.
Також сфокусуватися стоїть на продуктах, що містять ненасичені жири (наприклад, рибі, авокадо, горіхах, соняшниковій олії, оливковій олії). Вони набагато краще насичених жирів, які містяться в жирному м’ясі, вершковому маслі, пальмовій і кокосовому маслі, вершках, сирі і свинячому салі.
У підлітковий період особливо важливо різноманітність раціону – це дасть гарантію того, що дитячий організм отримує всі необхідні мікроелементи.
Слідкуйте, щоб дитина вживала достатньо продуктів, що містять кальцій, залізо, цинк та інші вітаміни і мінерали, необхідні для його розвитку.
Якщо вам здається, що меню підлітка недостатньо різноманітно і що він не отримує повний спектр необхідних йому мікроелементів, порадьтеся з педіатром про можливість додати до раціону відповідний вітамінно-мінеральний комплекс.
Необхідно розуміти, що в підлітковому віці на дитини впливає соціальний фактор, і батькові важливо усвідомлювати зону своєї відповідальності, не переносячи вплив на всі сфери життя дитини. Наприклад, якщо в шкільній їдальні подають обід, який їдять всі діти з класу, не варто давати своїй дитині контейнер з домашньою їжею, навіть якщо склад шкільного харчування вас не влаштовує. Точно так само не варто лаяти його за най денную обгортку від купленої ним шоколадки – у нього на це були гроші, гроші дали ви, дитина сам зробив вибір, який ви йому надали. Часто під час дитячих свят можна побачити, як батьки відводять дитину в бік і просять не є більше солодкого, викликаючи в нього почуття провини і обмеженості в порівнянні з іншими дітьми. Це неправильний підхід, зона відповідальності батьків – продукти і страви, які діти їдять вдома, а також ті знання, які допоможуть їм більш усвідомлено робити вибір поза стінами будинку і в дорослому житті.
Якщо навіть педіатр діагностував у вашої дитини зайва вага або стадію ожиріння, не варто фокусувати увагу підлітка на дієті і тим більше на вазі. Спонтанно записати сина чи дочку в спортивні гуртки та обмежити в солодкому – не їсти вирішення проблеми. У спортивній секції вони можуть зіткнутися з іншими проблемами, які нашкодять їх психологічному стану, негативно вплинуть на самооцінку і змусять постійно порівнювати себе з іншими.
Ваше завдання як батька – навчити дитину вибирати більш здорові продукти і бути більш активним протягом дня.
Замініть сидячі відеоігри на рухливі, заохочуйте інтерес підлітка до фізичної активності (купите велосипед, або сноуборд, або інший спортивний інвентар).
Рекомендації щодо поліпшення раціону підлітка.
1. Скоротіть в раціоні кількість простих цукрів. Для цього зовсім не обов’язково садити дитину на дієту – досить подивитися на етикетку тих продуктів, які ви купуєте за звичкою, не звертаючи уваги на склад:
– замініть звичний батон (так, у ньому швидше за все є цукор) на цільнозерновий хліб;
– виберіть замість солодкого йогурту натуральний з жирністю не більше 1-3%;
– зробіть домашнє печиво замість покупного;
– виключіть з постійного споживання газовані напої та пакетовані соки. Кращою заміною цим напоям будуть вода і фрукти або фруктово-овочеві смузі.
2. Постарайтеся виключити трансжири. Вони найчастіше містяться в перероблених продуктах, їжі швидкого приготування, смаженої їжі, замороженої піци, пирогах, печиво, маргаринах і бутербродних сумішах.
Якщо у вашому раціоні велике місце займає смажена їжа, спробуй ті поступово перейти на тушковані, приготовані на пару або запечені продукти. Додайте після приготування рослинне масло, і скоро ви оціните такий варіант приготування.
Напевно ви пам’ятаєте з дитинства фрази на кшталт “Не перебивай апетит”. На ділі ж здорові перекуси і часті прийоми їжі – запорука гарної роботи травної системи. Зробіть їх доступними і зручними для дитини.
Що можна використовувати, якщо немає часу готувати?
– Наріжте в контейнери паличками морква, солодкий перець, огірки.
– Попкорн без штучних добавок і без насичених жирів – відмінний цільнозерновий снек.
– Розлийте по невеликих пляшечка фруктово-овочеві смузі.
Різноманітний раціон важливий не тільки з фізіологічної точки зору, але і з психологічної – він гарантує, що потреба дитини в нових смакових відчуттях буде максимально перекрита їжею, яку ви готуєте дома.
Головне, чим ви можете мотивувати дітей крім нових знань і смаків, – це ваш власний приклад і відкритість усьому новому, бажання спостерігати, дізнаватися і вибирати самостійно!
(2 votes, average: 4.50 out of 5)