Вправи з гирею
Чоловіки для поліпшення рельєфу тіла і для зміцнення м’язового корсету в своїх тренуваннях використовують різне обтяження. Виконуючи одні і ті ж вправи з гирями і гантелями, тіло отримує абсолютно різний ефект. Спортсмени використовують гирі для розвитку сили. До того ж тренування з цим снарядом дозволяють навантажити практично всі м’язи тіла.
Переваги вправ з гирею на всі групи м’язів
Незважаючи на невисоку популярність, у цього снаряда є ряд переваг, які підкреслюють багато тренери.
У чому користь вправ з гирею:
- При регулярних тренуваннях можна розраховувати на збільшення силової витривалості, а значить, спортсмен зможе виконувати інші вправи більшу кількість часу. Заняття з цим снарядом допомагають боротися із змінним центром ваги, що стане в нагоді не тільки в спорті, але і в звичайному житті. Такі тренування сприятливо впливають на діяльність серцево-судинної і дихальної системи. Вправи з гирею допомагають натренувати м’язи передпліччя і силу захоплення.
Комплекс вправ з гирею в домашніх умовах
Перед тим як перейти безпосередньо до переліку вправ, необхідно розібратися в особливостях тренувань. Гиря дає велике навантаження на суглоби, тому важливо акуратно проводити заняття. Вправи з гирями підходять для людей, які тільки починають набір маси, оскільки в подальшому доведеться переходити на тренування з іншими снарядами, що дозволяють збільшувати вагу. Будь-яке тренування потрібно починати з розминки.
Комплекс вправ з гирею:
- Жим з плеча. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, що дозволить зберегти стійкість. Міцно тримаючи снаряд у руці, закиньте його на плече, таким чином, щоб він знаходився на передпліччі, це буде вихідне положення. На видиху виштовхніть гирю вгору на кілька секунд зафіксуйте положення, а потім опустіть руку. Можна виконувати вправу з положення сидячи. Наступна вправа на трицепс з гирею, передбачає Підйом її догори дном. Тримаючи снаряд в одній руці, зробіть ривок і зафіксуйте його біля плеча догори дном. З вихідного положення підніміть гирю вгору, поверни її знову до плеча, а потім опустіть. Присідання. Встаньте прямо, поклавши ноги на рівні плечей, руки візьміть по гирі і підніміть їх до рівня плечей. Важливо протягом усього вправи, контролювати спину, оскільки вона повинна бути рівною. Зробіть видих і опуститеся вниз. Контролюйте, щоб стопи не відривалися від підлоги. У нижньому положенні затримаєтеся, і встаньте на вдиху. Наступна вправа з гирею на біцепс виконується з положення сидячи. Візьміть будь рукою снаряд зворотним хватом, а другою рукою упріться в коліно. Підніміть гирю до плеча, зігнувши руку в лікті. Робити це потрібно на видиху. Якщо відхилитися назад, то навантаження на біцепс значно зменшиться. Вижимання гирі. У цій вправі беруть участі м’язи плечей і трицепс. Стоячи прямо, ноги поставте на ширині плечей, візьміть гирю двома руками. Підніміть снаряд вгору і тримайте біля грудей – це буде вихідне положення. На вдиху виштовхніть гирю вгору, а потім, видихаючи, опустіть вниз. Нахил тулуба вперед. Це вправа з гирями, проводиться в домашніх умовах, дає навантаження на м’язи спини і біцепси стегна. Встаньте прямо, ноги поставте нарізно. Гирю візьміть двома руками і помістіть її прямо за головою – це вихідне положення. Видихнувши, зробіть нахил вперед, але не згинайте коліна, а на вдиху знову встаньте прямо.
Якщо ви тільки починаєте тренування, то вибирайте для себе снаряди невеликої ваги, а потім збільште навантаження.
(2 votes, average: 2.50 out of 5)