Раціональне харчування людини
Раціональне, збалансоване харчування доброякісними продуктами істотно впливає на здоров’я, працездатність і тривалість життя людини. З їжею в організм надходять пластичні (білки), енергетичні (вуглеводи, жири) і регуляторні (мікроелементи, вітаміни) речовини. Потреба організму в енергії оцінюється в кілокалоріях і залежить від віку, статі, ваги і виконуваної ним роботи (табл. 5). Людина в повному спокої (лежить з розслабленими м’язами при зовнішній температурі 18-20 ° C) затрачає при здоровому метаболізмі приблизно 1500-1700 ккал на добу. Ця енергія необхідна для роботи серця, нервової системи, дихальної мускулатури, нирок, печінки, підтримки температури тіла. Все це називається основним обміном.
Білки. Джерелами білків служать м’ясо, риба, сир, сир, яйця. Найбільше білка в сирі – до 25%, яловичині – 16-20%, баранині – 16-17%, свинині – 8-15%, в м’ясі птиці – 21%, риби – 13-21%, в сирі – 14% , яйцях – 13%, молоці – 3%. Але не тільки тваринні продукти є джерелами білка, він міститься і в рослинній їжі. Досить багато його в бобових (до 22-23%), горіхах і грибах. У хлібі міститься 7-8% білка. Серед круп за вмістом білка лідирує гречана (13%).
Вуглеводи грають енергетичну роль. Найважливіші з них – глюкоза, сахароза і фруктоза, а також крохмаль. Вони швидко засвоюються в організмі – “згорають” і перетворюються в теплову і рухову енергію. Досить багато вуглеводів в картоплі, крупах, макаронних виробах, хлібі, фруктах.
Жири теж служать джерелом енергії для організму людини. Вони відкладаються “про запас” і служать енергетичним джерелом довгострокового користування. Крім того, жири оберігають організм від переохолодження, зберігають шкіру пружною. Найбільша кількість жирів у м’ясі, сирі, рибі, яйцях і рослинних маслах.
Залежно від виконуваної роботи змінюється і потреба в енергетичних ресурсах. Так, особи інтелектуальної праці затрачають на добу 2600-3000 ккал. Люди, що виконують фізичну роботу середньої інтенсивності – 3000-3500 ккал. Представники важкої фізичної праці – 3500-4000 ккал. При виконанні дуже важкої фізичної праці витрачається +4500 ккал і більше.
При засвоєнні 1 г білка в організмі виділяється 4,1 ккал, при засвоєнні 1 г жиру – 9,3 ккал, при засвоєнні 1 г вуглеводу виділяється 4,1 ккал (табл. 6). Виходячи з цього, можна розрахувати добову потребу в білках, жирах і вуглеводах для різних енергетичних груп. У добовому раціоні білки повинні складати 13-15%, жири – 17-20%, вуглеводи – 67-88%.
З особливою увагою за збалансованістю харчування і руховою активністю повинні стежити люди розумової праці, “сидячих” професій. Відомо, що всі довгожителі постійно виконували фізичну роботу, вели рухливий спосіб життя і харчувалися помірно, віддаючи перевагу рослинній їжі. Люди, схильні до повноти, повинні пам’ятати, що за одну з’їдену булочку необхідно “розплатитися” 25 хв ходьби, а одна порція торта (206 ккал) “дорівнює” 35 хв ходьби або 10 хв бігу.
Необхідно дотримуватися і ритмічність харчування. Для дорослої людини оптимальним є 3-4-разовий прийом їжі з інтервалом 4-5 ч. Можна рекомендувати такий розподіл харчового раціону: сніданок повинен складати приблизно 35% добової калорійності, обід – 45%, а вечеря – 20%. При цьому вечерю не повинен бути занадто пізнім.
Для молодих здорових людей можна рекомендувати наступний набір харчових продуктів на день із загальною калорійністю 2800-3000 ккал.
Сніданок. Омлет з 2 яєць, або 2 яйця некруто, або сир – 150 г, 1 яблуко, солодкий чай або кава, випічка, хліб.
Обід. Салат із сирих овочів з рослинним маслом. Перше блюдо: суп, житній і пшеничний хліб. Друге блюдо: відварне м’ясо, котлети, биточки, риба, птиця з овочевим, картопляним або макаронним гарніром. Третє блюдо: будь-які фрукти або ягоди, желе, муси, киселі, морозиво. Напої: настій шипшини, хлібний квас або солодкий чай.
Вечеря. Салат із сирих овочів, сир або гречана каша, або кулебяка з капустою, солодкий чай, хліб.
За 1,5 год до сну. Кефір, кисле молоко або йогурт, яблуко або апельсин.
Навіть абсолютно здоровим людям варто стежити за своїм раціоном, не кажучи вже про людей, які мають проблеми зі здоров’ям, яким необхідно з підвищеною увагою ставитися до свого харчування: обмежити споживання кухонної солі, по можливості виключити алкоголь, міцні бульйони, копченості, консерви. У раціоні повинні бути присутніми у великій кількості овочі та фрукти, що регулюють нормальну роботу кишечника, сприяють виведенню солей з організму і підсилюють відтік жовчі з жовчного міхура.
Необхідно ретельно стежити за своєю вагою. Зайва вага (ожиріння) – одне з найбільш поширених захворювань обміну речовин – вражає все більш широкі верстви населення економічно розвинених країн. Огрядність характеризується відкладенням жиру в жировій клітковині, а також у клітинах печінки, нирок та інших органів. Збільшення жирової маси відбувається в результаті жировій інфільтрації сполучнотканинних клітин. Цей процес більшою мірою буває виражений в підшкірній клітковині передньої черевної стінки, товщина якої може досягати 5 см і більше. Разом з цим відбувається збільшення об’єму жирової клітковини середостіння, сальника, брижі. Постійним супутником огрядності є ожиріння серця.
У містах Росії ожирінням страждають 10-20% чоловіків і 30-40% жінок працездатного віку. Цим пояснюється поширеність таких захворювань, як атеросклероз, гіпертонія, ішемічна хвороба серця, мозкові інсульти. Серцево-судинні захворювання для всього економічно розвиненого світу є головною причиною ранньої загибелі людей – щорічно від них гине 12 млн чоловік.
Приблизно до 35-40 років в організмі починають відбуватися фізіологічні зміни. Знижується приспосабливаемость організму і його опірність. Зменшується м’язова маса. У молодому віці вона становить 30-40% ваги тіла, а до 75 років – вже всього лише 15%. У той же час збільшується маса жирової тканини.
З віком обмін речовин в організмі сповільнюється, і потреба в калорійної їжі і в її кількості зменшується. Так, якщо харчовий раціон в 20-30 років взяти за 100%, то в 40-49 років він дорівнює 95%, у 50-59 років – 90%, в 60-69-80%, і в 70-79 років – 70%. Тому, щоб підтримувати певну масу тіла, треба споживати їжі не стільки, скільки хочеться, a скільки необхідно для утримання на потрібному рівні балансу приходу і витрати енергії.
Добовий витрата енергії знижується в середньому з 2400 ккал у 45-річних до 1900 ккал до 65 років. Кістки втрачають свою міцність через зниження в них кальцію. Кісткова маса до 70 років зменшується на 30%. Вміст води в організмі знижується з 65 до 55%. Зменшується еластичність міжхребцевих хрящових дисків. Знижується працездатність і кровопостачання м’язів. Внутрішні органи переходять на економний режим роботи. З роками людина все важче отримує необхідні поживні речовини з їжі. Знижується енергообмін, погіршується апетит. Негативний вплив на цей процес надають погано сидять зубні протези і прийом численних медикаментів. Овочеві соки та овочеві пюре в цьому випадку є хорошою альтернативою при виникненні проблем з пережовуванням їжі.
(2 votes, average: 3.50 out of 5)