Програма тренувань на турніку і брусах
Турнік і бруси є найбільш простими снарядами, які використовуються в тренуваннях. Щоб на них займатися, не обов’язково йти в зал, оскільки в багатьох дворах є майданчики з цими тренажерами. Тренування на турніку і брусах дозволяють навантажити основні групи м’язів, наприклад, стегна, біцепс, трицепс і ін. Регулярно займаючись, можна позбутися від зайвих кілограмів, збільшити м’язовий об’єм і рельєф тіла.
Як накачатися на турніку і брусах?
Не варто думати, що на турніку можна тільки підтягуватися, а віджиматися на брусах, оскільки існує багато вправ, які можна виконувати на цих снарядах. Відомо кілька варіантів хватів, наприклад, прямий, широкий, вузький, зворотний і ін. Вони дозволяє постійно змінювати інтенсивність навантаження, а також локалізувати її в певних м’язах.
Програма на турніку і брусах повинна неодмінно включати в себе розминку, що складається з аеробного навантаження і розтяжки. Це важливо, щоб підготувати тіло до посиленої тренуванні і знизити ризик отримання травми. Виконуючи комплекс вправ, необхідно уникати різких рухів, що в більшості випадків призводить до отримання травми. Щоб отримати хороший результат, важливо дотримувати правильну техніку вправ, в іншому разі результату не буде. Ще один важливий момент, на якому хотілося б зупинитися – ширина брусів. Якщо вони широкі, то навантаження припадатиме на груди, а якщо вузькі на трицепс. Щоб при виконанні віджимань або підтягувань тіло не бовталося в різні боки, рекомендується ноги зігнути в колінах і перехрестити. Новачкам найкраще починати із підтягувань, оскільки вони є базою для виконання інших вправ. Між підходами робіть перерви, тривалість яких необхідно розраховувати, спираючись на свої власні відчуття.
Щоб зрозуміти, як скласти програму тренувань на турніку і брусах, розглянемо кілька прикладів.
Варіант №1. Почнемо з простого, але при цьому досить ефективного комплексу:
- Розминка; Підтягування у кілька підходів, але в підсумку має вийти 100-150 разів; Віджимання на брусах в декількох підходах і теж 100-150 разів.
Варіант №2. Цей комплекс вправ на турніку і брусах вже відноситься до просунутої групі і для новачків він не підходить:
- Віджимання на брусах з выворачиванием рук – 4 підходи по 10 разів; Звичайні віджимання – 4 підходи по 15 разів; Підтягування на турніку звичайним хватом – 4 підходи по 10 разів; Корейські віджимання – таку ж кількість повторень; Підтягування схрещені хватом – кількість повторів теж.
Варіант №3. Ще один варіант складною тренування, яка вимагає певної фізичної підготовки. Виконувати все потрібно в 4 підходи по 10-15 разів:
- Звичайні підтягування прямим хватом; Віджимання на брусах; Підтягування на перекладині широким хватом; Віджимання від підлоги, поставивши руки широко; Повисните на турніку і піднімайте ноги до паралелі з підлогою; Те ж саме вправу, але на брусах.
Тренуватися краще всього чотири рази в тиждень, то такою схемою: перший день складна програма, що вимагає зусиль, а в наступні добу комплекс повинен бути легким. Після цього у програмі занять на турніку і брусах йде перерву, щоб м’язи мали можливість відновитися. Потім знову складна і легке тренування, а решта два дні призначені для повноцінного відпочинку. Така програма дозволить в короткий проміжок часу досягти хороших результатів. Фахівці радять поєднувати програму на турніку і брусах з кардіонавантаженнями.
(2 votes, average: 5.00 out of 5)