Продукти з низьким індексом (від 49 і нижче)
Грейпфрутовий сік-45; консервований зелений горошок-45; виноград-45; апельсиновий фреш-45; тост з цільнозернового хліба-45; хліб з висівок-45; груші консервовані-44; гречка, макарони зварені, морквяний сік (без цукру), курага, чорнослив-40; свіжі: апельсин, слива, айва, яблуко, зелений горошок-35; знежирений натуральний йогурт-35; морожене на фруктозі-35; квасоля-34; свіжі гранат і персик-34; компот (без цукру) -34; томатний сік-33; молоко (будь-якої жирності) -32; сир знежирений-30; гіркий шоколад (більше 70% какао) -30; зелена квасоля, часник, боби чорні-30; свіжі: морква, абрикос, грейпфрут, буряк, мандарин, чорниця, брусниця, лохина, ожина-30; сосиски-28; вишня-25; свіжі: малина, червона смородина, агрус, полуниця, суниця-25; гарбузове насіння-25; перловка-22; горох жовтий колотий-22; баклажан-20; всі сорти капусти-15; фундук, кедровий горіх, фісташки, кешью, мигдаль, арахіс, волоський горіх -15; гриби 15; цибуля ріпчаста і порей-15, селера, імбир, спаржа, шпинат-15; оливки-15; свіжі, солоні і мариновані огірки -15; авокадо, зелений перець, помідори-10; листовий салат-9; насіння соняшнику-8; петрушка, базилік, ванілін, кориця-5;
Але не все так просто в правильному харчуванні. Існує багато відомих і ряд мало вивчених факторів.
Хліб – це вуглевод, крохмаль якого перетворюється на глюкозу, а вона тут же потрапляє в кров. Організм при цьому опиняється в ситуації, яка має своє мудровану назву: гіперглікемія. Підшлункова залоза відповідно реагує на це викидом інсуліну. Той займається своєю безпосередньою справою: розносить глюкозу в близькі й далекі куточки тіла, не обділений увагою м’язи і печінку. Для створення жирів незатребуваною глюкози не залишається, і відкладати в засіки просто нічого. Але, тим не менш, розпад жирів при цьому пригальмовується. Чим більше інсуліну знаходиться в крові, тим більше пригнічується процес розщеплення цих самих жирів.
Але якщо ти з’їси цей шматок хліба з маслом, то хліб, як і в попередньому випадку, перетвориться в глюкозу, а масло трансформується в жирну кислоту. Те й те потрапляє в кров і туди ж виділяється інсулін. Якщо твоя підшлункова залоза знаходиться в повному здоров’ї, виділить інсуліну рівно стільки, скільки його потрібно для обробки надійшла глюкози. Але якщо вона хвора і її чутливість до інсуліну знижена, то гормону вона виділить більше необхідного. Надлишок інсуліну тут же захопить якусь частину жирних кислот і потягне прямо в засіки. І все! Хвора підшлункова залоза – і ти товстун! .. І дійсно, подивишся на інших – їдять як не в себе, але не товстіють…
У сирих овочів і фруктів невеликої глікемічний індекс, але якщо їх піддати тепловій обробці, то він підвищується. Наприклад, у сирої морквини він дорівнює 35, а у вареної – 85.
Поєднання вуглеводів і білків знижує глікемічний індекс, але підвищує інсуліновий. Білки уповільнюють надходження глюкози в кров, але в той же час присутність вуглеводів сприяє кращому засвоєнню білків.
Глікемічний індекс менш високий в цілісному, зате в крупах підвищується. Ціла гречка, крупа, гречана мука. Пшениця, крупа пшенична, манка, борошно пшеничне. Глікемічний індекс знижується навіть у тому випадку, якщо довше пережовувати їжу. Додавання до вуглеводів навіть невеликої кількості жіровувелічівает період їх засвоєння, тим самим знижуючи глікемічний індекс.
Особливу увагу слід приділити йогуртам. Ознайомся з етикеткою і знайдеш там інформацію, яка тебе повинна насторожити. Крім молочного вмісту і фруктових наповнювачів в них обов’язково є всілякі загусники і стабілізатори. Наприклад – крохмаль, чий глікемічний індекс дуже високий. І особливої ролі грати не буде той факт, що йогурт знежирений і навіть не містить цукру. Інсуліну на його обробку виділиться підвищена доза.
Інші молочні продукти мають свій підводний камінь. Це молочний цукор – лактоза. Її, як правило, не враховують. Але на неї також виділяється інсулін і після розщеплення вона проходить повний цикл перетворень.
Але є ще одна обставина, яка називають глікемічної навантаженням. При розрахунку глікемічного індексу часто не звертають уваги на дуже важливий момент. Наприклад, у кавуна і кабачків однаковий індекс – 75. Але тоді чому кабачки включаються до складу дієтичних страв, а кавунами рекомендують харчуватися в розвантажувальні дні? Все просто. Щоб спожити 50 грамів вуглеводів, треба відразу з’їсти 770 грамів кавуна або 1 кг 87 грам кабачків. Подужати такий обсяг дано не кожному. Але і тоді кількість кілокалорій кавуна дорівнюватиме 193, а кабачків 243.
50 грамів вуглеводів міститься в 57 грамах корнфлекса, у якого індекс такий же. І на ці три різних продукту виділиться однакову кількість інсуліну. Але що буде ситніше – жменька корнфлекса або кілограм з гаком кабачків? Ось і виходить, що кавун і кабачки можна їсти від пуза, не озираючись на глікемічний індекс, а корнфлекс намагатися не зловживати.
У картопляного пюре глікемічний індекс вище, ніж у звареної в мундирі. Та й взагалі у всіх крохмальних продуктів, таких як макаронні вироби або каші, при тривалому разваривании він вищий. Це прямо пов’язано зі швидкістю термічної обробки крохмалю.
Взагалі у картоплі високий індекс, навіть у вареного він дорівнює 65. Але коли ти будеш їсти тільки варену картоплю, то ніякої небезпеки в цьому немає. Інсуліну майже нічого відкладати в жир. А от якщо ти обсмажити її на маслі або з’їси в прикуску з оселедцем, то весь наявний в цих продуктах жир прямим ходом відправиться в твої особисті засіки.
Глікемічний індекс картоплі можна знизити. Виберіть молодий, розсипчастий – у ньому менше клейковини. Спочатку треба з’їсти порцію свіжого зеленого салату або кропу і лише потім картопля, краще вже трохи охолонувши. У цьому випадку рівень глюкози не підніметься в шквальному темпі.
Одним з факторів, що впливають на коливання глікемічного індексу, є склад вуглеводів, і їх “персональне” кількість при даному прийомі їжі. Спосіб термічної обробки продукту – ще один з факторів.
Здавалося б, що чим вище глікемічний індекс продукту, тим більше виробляється інсуліну та значить, більше глюкози відкладеться у вигляді жиру. Напрошується висновок: ігноруємо продукти з високим індексом і їмо тільки з низьким. Але не все так однозначно.
По-перше, в засіки відкладаються тільки надлишки глюкози. Але спочатку вона піде на поточні потреби організму і заповнення “бойового резерву” – глікогену. А де ж взятися глюкозі, якщо не з вуглеводів? Жити без вуглеводів не вийде.
По-друге, шматочок цукру в чашці чаю не такий страшний для твоєї фігури, як плюшка, яку ти ум’яв при чаюванні.
У третє, глікемічний індекс це все ж швидкість росту глюкози в крові. Наприклад, у гарбуза і картоплі він однаковий, але в складі гарбуза вуглеводів менше ледь не в чотири рази – вони і витрачаються швидше.
Крім усього іншого, є реальна небезпека зловити ефект “подвійний глюкози”. Ти на сніданок з’їв продукт з низьким індексом, але при цьому вжив велику кількість вуглеводів. Цілком може статися так, що глюкоза від сніданку наздожене глюкозу від обіду. Що станеться? Правильно – твій жировий запас збільшиться.
Зниження глікемімческого індексу не є панацеєю від неправильного харчування. Дуже низький індекс у сосисок, насіння і чорного шоколаду. Але в цих продуктах від 30 до 80 відсотків жиру. Організм не стане чекати поки ти проковтнеш вуглеводи, а негайно приступить до створення наступного шару жиру.
Виходячи з вищевикладеного можна зробити висновок: глікемічний індекс легко обдурити. Для цього треба слідувати декільком правилам:
– Виключити з раціону продукти, що складаються з простих вуглеводів, в першу чергу безпосередньо цукор і все сахаросодержащие продукти;
– Більше їсти зелені, фруктів і сирих овочів;
– Якщо овочі все ж варити, щось не розварювати, вони повинні зберегти певну твердість. Це буде означати, що клітковина у них не зруйнована;
– Хліб вживати тільки грубого помелу, бажано з висівками, а каші виключно з цільного зерна;
– Позбутися “похідної” звички навертати продукцію швидкого приготування типу пластівців, супів, пюре або каш, порційно розфасованих і продаються скрізь і всюди;
– Дозволити собі поїдати вуглеводи в поєднанні з білками, але у поєднанні з жирами – заборонити;
– Віддавати перевагу продуктам з більш низьким індексом;
– При поєднанні декількох продуктів у страві, різниця в індексах нівелюється. Чим більше буде у страві клітковини, тим менше виявиться загальний глікемічний індекс;
– Додавання до вуглеводів навіть невеликої кількості жиру знижує індекс;
– Довше жуєш – довше живеш (індекс теж зменшується);
– Поєднувати крохмалисті продукти з середнім індексом і овочі, у яких індекс низький. Макарони-вермішель без овочів набагато гірше макаронів-вермішелі з овочами;
– Овочі і фрукти вживати разом з шкіркою, яка складається з клітковини, яка знижує індекс. А вже не кажу про вітаміни, левова частка яких прилягає до шкірці;
– Разваривается макаронні вироби, а каші заварювати окропом, закутавши на кілька годин в каструльці. У цьому випадку крохмаль не перейде в стан швидкого засвоєння;
– Не їсти солодке окремо від білків або багатих на клітковину продуктів і ніколи не вживати солодке разом з жирним;
Білкові продукти майже не містять вуглеводів, а значить, їх глікемічний індекс прагне до нуля. Чи завжди це дотримується?
У вареної і смаженої свинини індекс не вказується. Але це не стосується таких страв, як котлети і шніцель. Завдяки певним харчовим примешивания в фарш, їх індекс дорівнює 50. Яловичина, як і основні білкові продукти, має низький показник індексу – 40.
У курки він дорівнює 30. Примітно, що м’ясо курей і курчат-бройлерів сприяє зниженню інсуліну в крові і не відкладається в жир. Але за однієї умови – якщо воно буде вживатися разом з овочами.
Свиняче сало складається з тугоплавкого жиру, який важко засвоюється організмом. Але в невеликих кількостях і без хліба його можна вживати в поєднанні з зеленню і білковими продуктами. Але з вуглеводами його поєднувати шкідливо!
Риба засвоюється набагато легше, до того ж у ній міститься надзвичайно корисна омега-3. Що в смаженому, що в вареному вигляді риба не підвищує рівень глюкози в крові. Низький глікемічний індекс зберігають і страви з неї. У рибних паличок він дорівнює 38.
Креветки дуже корисні для організму, їх глікемічний індекс прагне до нуля.
У жирів і білків глікемічний індекс нульовий. Вони ніяк не впливають на вміст глюкози та інсуліну в крові. Але в поєднаннях з продуктами, що володіють високим індексом, сприяють накопиченню жиру.
Що ще впливає на глікемічний індекс?
Готовність їжі до перетравлювання і його швидкість в глибинах шлунково-кишкового тракту. Дрібно протерта морква має глікемічний індекс вище нарізаної кубиками, а у вареної він буде вище, ніж у сирої.
Спробуй собі уявити процес травлення в шлунку. Після попадання в нього харчової порції, вона негайно піддається впливу шлункового соку. Відбувається так звана первинна денатурація білків і їх набухання. Ти повинен пам’ятати, що час знаходження різних продуктів в шлунку різне. М’ясо перетравлюється 4-5 годин, постійно переправляючи в дванадцятипалу кишку оброблені і переварені фрагменти. При такому нескоро процесі глюкоза в крові швидко підніматися не буде, швидше за все її рівень буде стабільний протягом досить тривалого часу. Але фрукти у шлунку не затримуються і вже через 15-20 хвилин відправляються в дванадцятипалу кишку.
Харчові волокна, що входять до складу продуктів рослинного походження, не перетравлюються. Вони утримують в кишечнику харчова грудка, сприяючи тому, що калорії від поглинених овочів і фруктів переправляються в організм невеликим стабільним струмочком. Але у них є ще одне, може бути найголовніша властивість: харчові волокна полегшують пристінкові і порожнинне травлення.
Що означають незнайомі терміни? Кишечник людини заповнений певною кількістю повітря, який не дає йому злипатися, тобто свершиться неприємного казусу під назвою “заворот кишок”. Як тільки харчова грудка з’являється в цьому просторі, то негайно потрапляє під Спецобробка. Клітини кишечника виділяють рідину з ферментами, яка обволікає харчову грудку, одночасно розм’якшуючи його і переварюючи. Від грудки відділяються мікрочастинки, які осідають на мікроворсинки кишечника. Там-то і відбувається основний процес перетравлення їжі. Ось це і є пристінкові і порожнинне травлення.
А ось тепер задай мені питання: “Якщо в крові так багато глюкози, то чому кров солона?”. Насправді це тільки здається, що вона солона. Плазма крові на 90 відсотків складається з води, білка в ній близько 7%. Хлористий і вуглекислий натрій, а також деякі інші неорганічні солі складають біля 1%. А виноградного цукру приблизно 0,1% – це в середньому. “Так мало?” – Запитаєш ти.
А ти думав, що з’ївши шматок тістечка вагою в 200 грамів, і твоя кров негайно стане солодкою? Зістав обсяг всієї крові – 5 літрів і 200 грамів вуглеводів. До того ж після вживання глюкоза не так вже моментально опиняється в крові. Моментально все відбувалося лише у Старика Хоттабича…
Біологічні рідини людини, такі як піт, сльози, сеча, кров, слина містять іони натрію і хлору. Смакові рецептори інтерпретують це як солоний розчин. Чистий натрій теж солоний і нічого з цим поробити не можна.
У плазмі крові розчинені живильні речовини, гормони, вітаміни, ферменти, а також багато чого іншого. Яку їжу ти вживаєш, такі властивості набуває і кров. Інформація з їжі запам’ятовується. А тепер зазирни в початок книги. Там написано: “людина є те, що він їсть”. Не забувай про це…
(1 votes, average: 5.00 out of 5)