15 технік управління емоціями
1. Якоріння
Техніка “Якоріння” бере свій початок в нейролінгвістичному програмуванні і тому є однією з найбільш результативних, коли мова заходить про управління емоціями. Вона володіє приголомшливою силою впливу людиною, як на оточуючих, так і на себе самого. З цієї причини ми розглянемо її трохи докладніше, ніж всі нижченаведені.
Сенс цієї техніки полягає в тому, що в процесі простих, але регулярно виконуваних дій людина викликає певний емоційний стан і закріплює (виробляє якорение) його, за допомогою, так званого, ритуальної дії. Якщо говорити простіше, то створюється умовний рефлекс, що дозволяє через виконання певної дії входити в потрібний стан. За допомогою якорения можна викликати будь-які емоції.
Насамперед, потрібно створити підкріплення, тобто викликати потрібний емоційний стан, згадуючи якийсь відповідний йому минулий досвід з життя. Потім, в момент найвищої інтенсивності цього стану, потрібно виконувати певну дію, придумане заздалегідь. Це може бути схрещування пальців, прикус губи, щипання шкіри і т. д. Важливо, щоб про цю дію знали тільки ви. Проробивши таку процедуру кілька разів, ви створюєте якір, який надалі буде моментально викликати потрібну емоцію. Процес цей дуже простий, але вимагає регулярного і систематичного закріплення.
Отже, техніка якорения така:
Викликаєте бажаний стан, звернувшись до своєї пам’яті. Уявляйте його у всіх деталях, візуалізують, відчувайте його, переймайтеся цим відчуттям повністю, намагаючись досягти пікової точки.
У момент досягнення пікової точки робите заздалегідь придумане дію. Намагайтеся придумати таке, яке ні з чим і ніколи не сплутаєш і напевно не зробите спонтанно. Повторіть цю послідовність кілька разів, роблячи між кожним “підходом” невеликі паузи, поки перебуваєте “на піку”.
Після цього відволічіться, щоб увійти в звичайне емоційний стан. Зробіть паузу на деякий час (півгодини / годину) і дайте станом вщухнути. Потім повторіть перші два пункти і знову відволічіться.
Повторюйте процедуру регулярно (10, 20, 30 … 100 разів), щоб якір стабільно закріпився. Підсумком стане можливість волати будь-яку потрібну вам емоцію певним дією.
2. Техніка протилежної дії
Даний метод застосовується для управління емоціями високої інтенсивності. Він заснований на заміні пережитих емоцій протилежними їм за значенням діями. Причому, виконувані дії не повинні пригнічувати або гальмувати пережите стан, але повинні просто висловлювати інше.
Як приклад можна використовувати стан підвищеного емоційного збудження, коли людина, з якої б то не було причини, відчуває емоційний сплеск, який виражається в надмірній психічної активності. Щоб цей сплеск придушити, користуючись технікою протилежної дії, потрібно зручніше розташуватися на кріслі або дивані, розслабитися, уповільнити дихання, подумати про що-небудь спокійному і приємне. Деякий час по тому, ви помітите, що ваш стан змінилося з емоційною збудженості на спокій і умиротворення.
3. Техніка м’язової розрядки
Ця техніка допомагає позбутися напруги і пов’язаних з ним емоцій. Дуже зручно застосовувати її, коли відчувається прилив якихось негативно заряджених емоцій, наприклад гніву, злості і т. п.
Застосовувати її дуже просто: як тільки ви відчули, що вами починають опановувати негативні (або позитивні) емоції, потрібно різко і швидко напружити всі м’язи тіла (або якусь певну групу м’язів) і пробути в такому стані до тих пір, поки не відчуєте, що сил перебувати в напрузі більше немає. Після цього м’яза почнуть розслаблятися мимовільно, а уходящее напруга буде забирати з собою енергетичний потенціал почали розвиватися емоцій.
4. Техніка виявлення та позначення емоційної реакції
Пропонована техніка являє собою основний метод управління емоціями, а саме: розпізнавання і виявлення поточних емоційних станів. Але цей метод по-своєму складний, тому вимагає про людину максимальної активізації здатності до самоспостереження і опису своїх психічних проявів.
Техніка застосування цього методу складається з декількох кроків:
Визначення та опис породив емоцію події
Визначення та опис придаваемого події значення
Визначення та опис пов’язаних з емоцією відчуттів
Визначення та опис рухів, викликаних емоцією
Визначення та опис того впливу, який емоція робить на вас
Покрокове виконання цих інструкцій, по-перше, вже саме по собі зніме більшу частину емоційної напруги, а по-друге, дозволить вам адекватно і раціонально оцінити свою поведінку і вжити необхідних для усунення емоції дії. До речі, цей же метод можна використовувати і для того, щоб викликати у себе будь-яку емоцію. Але для цього потрібно мати чітке уявлення про базові емоціях людини, щоб було можливим відтворити потрібні елементи.
5. Техніка застосування методу допуску страждань
Існує думка, що іноді людині, щоб впоратися з негативною емоцією, потрібно дозволити проявитися тим діям, які вона викликає. Даний метод грунтується на тому, що ті переживання, які супроводжують негативної емоції, можна і потрібно просто перетерпіти.
Наприклад, ви відчуваєте гнів або злість і хочете покричати, щось розбити, вдарити когось. Робити цього у жодному разі не потрібно. Необхідно просто прийняти цю емоцію такою, яка вона є, дозволити їй бути. Через час ви помітите, що ця емоція почне згасати, а пізніше зникне зовсім. А знаючи про те, які психічні страждання може заподіяти негативний емоційний заряд, ви можете навмисно відтворити ту чи іншу емоцію в разі необхідності, наприклад, коли потрібно відтворити поведінку розлюченого людини.
6. Техніка виявлення бар’єрів, що заважають змінити емоції
У багатьох випадках змінити емоції людині заважають певні бар’єри. Вони можуть бути пов’язані зі звичним способом дій, потуранням своїм слабкостям, захистом свого его, збереженням статусу в суспільстві і т. д. Техніка виявлення бар’єрів робить можливим ці бар’єри виявити, провести їх оцінку, прийти до розуміння того, що вами рухає і зробити на основі всього цього відповідні висновки, які дозволять вплинути на свій емоційний стан шляхом вольових зусиль.
Як тільки ви відчули, що десь в глибині вашої істоти починає зароджуватися негативна емоція, і ви не можете її перебороти, постарайтеся переключити свою увагу на визначення її справжніх причин: чому вона виникає у вас, що заважає вам її змінити, які чинники на це впливають. Такий аналіз дозволить вам не тільки навчитися виявляти бар’єри, а й краще пізнати себе і особливості своєї особистості. Згодом це стане в нагоді вам в практиці акторської майстерності, тому допоможе, наприклад, звільнитися від сценічних затискачів, будь-яких комплексів і т. п. перешкод, що заважають розкритися вашому акторській таланту.
7. Техніка простого виявлення емоцій
Ще одна техніка, яка відноситься до основних. Її метою є оволодіння навичкою дивитися своїм емоціям в обличчя, а не шукати від них порятунку. Коли людина усвідомлює свої емоційні стани, у нього завжди є вибір, як відреагувати на ту чи іншу ситуацію і що відчути.
Освоювати дану техніку потрібно з простого записування подій, які викликають у вас різні переживання, прояви цих переживань, особливості їх впливу на вас і вашу поведінку. Проробляючи це, ви навчитеся виявляти притаманні вам типові реакції на певні емоції. Знаючи таку інформацію про себе, ви зможете в будь-який відповідний момент не тільки нейтралізувати стани, які не хотіли б переживати, але й продукувати ті, які вам необхідні в даний момент часу. Уявіть тільки, яке впливу зробить на ваші акторські дані вміння відтворювати або гасити емоційні стани!
8. Техніка зниження чутливості до рівня “емоційної розумності”
У випадках впливу на людину стресових ситуацій і негативних емоцій підвищується і його емоційна реактивність, тобто людина починає реагувати на все дуже швидко, часом, не віддаючи собі звіту в тому, що робить. Основним фактором тут є вміння зберігати емоційний баланс в будь-яких життєвих ситуаціях. Це і є “емоційна розумність”, яка попереджає перенапруження будь-якого роду.
Щоб стало можливим завжди і скрізь контролювати свій емоційний баланс, потрібно не тільки намагатися постійно перебувати в стані усвідомленості, але й враховувати такі фактори як правильне харчування, здоровий сон, ранкова зарядка, утримання від алкоголю і наркотиків і т. п. У сукупності, це матиме на вас приголомшливе вплив. Складіть самі для себе оптимальний “режим життя”. Якщо ви будете дотримуватися особливих правил, що сприяють поліпшенню вашого способу життя, це неодмінно відіб’ється, як на вашому емоційному стані взагалі, так і на вмінні його контролювати, що, в свою чергу, буде для вас перевагою в акторському амплуа і в житті.
9. Техніка збільшення кількості подій, що викликають позитивні емоції
Уміння керувати емоціями грунтується, крім усього іншого, на те, що негативні емоції сприяють поганого самопочуття людини і навпаки. Звичайно, можна змінити сприйняття емоцій, але емоції в будь-якому випадку залишаться. Дана техніка передбачає оволодіння навичкою контролю над тим, що викликає негативні емоції.
Головним і основним прийомом цієї техніки є збільшення позитивних подій, які відбуваються в житті людини. Це можна здійснювати шляхом цілеспрямованого здійснення яких-небудь дій або організації заходів, що доставляють радісні переживання. Систематична практика цього може навіть призвести до того, що ваш спосіб життя зміниться докорінно. Але початковим результатом стане те, що ви почнете помічати більше хороших подій, які відбуваються у вашому житті. А це означає, що і ваш загальний настрій на будь-яку діяльність буде позитивним, а всі починання будуть увінчуватися успіхом, тому у всьому вам буде супроводжувати ентузіазм і розкриття творчого потенціалу.
10. Техніка безоціночного сприйняття емоцій
Ця техніка розрахована на зниження інтенсивності емоцій шляхом безоціночного їх сприйняття. Основоположним принципом тут є те, що, коли людина не виносить ніяких суджень щодо своїх емоцій, він, тим самим, не дозволяє їх психічної енергії опанувати своєю свідомістю.
Застосовується дана техніка досить просто: в момент виникнення сильної емоції, не піддавайтеся її впливу, не надавайте їй ні хорошою, ні поганою оцінки, сконцентруйтеся на диханні, подивіться на свої емоції з боку. Просто відзначайте всі зміни, думки, судження про ці емоціях, пам’ятайте про те, що ви спостерігаєте за собою. Можете навіть постаратися спрогнозувати можливі зміни, які могли б бути, якби ви піддалися переживань. Цей навик можна успішно застосовувати і в реальному повсякденному житті, і в тій, яку ви ведете, перебуваючи в образі, граючи, наприклад, у виставі чи в кіно, тому дозволяє входити в будь-які емоційні стани шляхом відтворення їх деталей.
11. Техніка зменшення психологічної залученості в поточне емоційний стан
Запропонована техніка базується на твердженні про те, що ще більше переживання виниклої негативної емоції тільки погіршує ситуацію, адже починаючи співпереживати сам собі, людина індукує поява пов’язаних з базовою другорядних емоцій, які збільшують потенціал першої, приносячи ще більші страждання. З цього випливає, що будь-яку негативну емоцію потрібно і можна гальмувати, зменшуючи свою психологічну залученість в неї.
Так само, як і в багатьох попередніх техніках, першим завданням тут є вміння вчасно помітити виникнення емоції. Як тільки ви відчули, що емоція з’явилася, не давайте собі збудувати звичну ланцюжок наступних реакцій. Наприклад, якщо ви відчули провину, то за нею неодмінно піде смуток, розчарування, самобичування і т. д. Щоб цього не сталося, “загальмуєте” свою емоцію, не пускають в подальші роздуми, не винесеш суджень, які не оцінюйте. Просто прийміть стан, як воно є. Подумайте про що-небудь відверненому, приємне, що приносить протилежні – позитивні емоції і т. д. Якщо ви не будете залучатися до негативне стан, його інтенсивність з часом почне згасати і зійде на “ні”. Цей навик буде вам корисний, як у житті, так і на сцені.
12. Техніка зменшення фізичної чутливості як спосіб боротьби з емоціями
Дана техніка схожа з технікою зниження чутливості, розглянутої вище. Тут найбільш важливим є вміння розпізнавати фізичні стани, які роблять людину в тій чи іншій мірі схильним до впливу емоційних станів.
Для того щоб визначити, як фізичні стани впливають на ваші емоції, потрібно поставити собі кілька важливих питань:
Яким чином те, як я харчуюся, впливає на моє самопочуття?
Які короткочасні і довготривалі наслідки переїдання і недоїдання?
Які короткочасні і довготривалі наслідки вживання мною алкоголю, медикаментів тощо?
Яким чином на моє самопочуття впливає мій сон?
Відповіді на ці питання повинні показати вам дійсно стан речей, а саме: як вищезгадані фактори загалом і в цілому впливають на ваш емоційний стан, і як ці стани змінюються, залежно від зміни показників цих факторів. На основі цього ви зможете визначити найбільш відповідний вам спосіб життя, що включає сон, дієту, вживання або невживання алкоголю і т. п. Правильно складений режим неодмінно сприятиме виникненню переважно позитивних емоцій і поліпшення життя, а також буде впливати на вашу продуктивність, як у повсякденному житті, так і в акторській майстерності.
13. Техніка “Друга пара очей”
Використовуючи цю техніку, ви зможете, так би мовити, розділятися надвоє і оволодієте навиком дивитися на себе з боку, що дозволить вам більш критично оцінювати себе, свої вчинки і емоційні переживання, бачити їх суть і змінювати на свій розсуд.
Застосування цієї техніки на увазі те, що ви дозволяєте всьому відбувається йти своєю чергою. При цьому, основна частина вашої уваги повинна бути спрямована на вас самих. Потрібно спостерігати за своїми реакціями, проявами, діями і т. д. Виховуйте в собі внутрішнього спостерігача, який повинен бути максимально критичним і неупередженим. Спостереження за собою дозволить вам, по необхідності, проводити коригування своїх психічних проявів, а значить, в будь-якій ситуації ви будете тримати себе і своїм емоції під контролем, що є величезною перевагою не тільки в стані знаходження в сценічному образі, але і в житті взагалі.
14. Техніка глибоко дихання
В основі розглянутої техніки лежить дихання тому воно тісно пов’язане з нервовою системою людини. Дихання – це основа життя, і те, як дихає людина, безпосередньо впливає на будь-які пережиті їм стану та емоції.
Практика цієї техніки – це практика дихальних вправ, які є регуляторами станів. На сьогоднішній день існує дуже багато вправ на дихання, в яких люди здійснюють, головним чином, глибокі вдихи і видихи. Ось одне з таких вправ:
Потрібно рівно сісти і зробити на рахунок чотири глибокий вдих через ніс, потім на рахунок чотири видих через рот.
На вдиху спочатку піднімається ліва нога, на видиху – опускається. Після цього – права нога. І так по черзі.
Потрібно зробити по чотири підходи для кожної ноги.
Застосування даної методики дозволить вам знизити інтенсивність будь емоції і увійти в стан рівноваги й умиротворення. Вона є дуже ефективною, тому її можна застосовувати практично завжди і скрізь.
15. Техніка свідомого управління емоціями
Це остання техніка, яку ми розглянемо. Головним її принципом є свідоме і навмисне управління своїми емоційними станами, що дозволяє людині тримати під контролем всі виникаючі емоції і їх подальші прояви.
У будь-якій ситуації, коли ви відчуєте, що виникає якась сильна емоція, зробіть невеликий перепочинок. Це означає, що потрібно самому собі сказати: “Мені потрібно подумати”, “Я хочу перенести цю розмову”, “Пора зробити паузу” або щось подібне, що дозволить вам на якийсь час абстрагуватися від пережитого стану і “розкласти в голові все по поличках “. Визначте для себе часовий ліміт, протягом якого зможете усвідомити свій стан і оцінити його.
(2 votes, average: 4.00 out of 5)